אחד הדברים שבני האדם נמשכים אליהם במיוחד זה המתוק. המשיכה הבלתי נשלטת למתוק נובעת ממערכת תגמול מוחית עתיקה, שנועדה להבטיח הישרדות בעולם של מחסור. כיום, מנגנון זה מנוצל לרעה על ידי המזון המעובד.
כאשר אדם אוכל מתוק, מתרחשת סדרה של תגובות פיזיולוגיות ונוירולוגיות:
- זיהוי הטעם והפרשת דופמין: ברגע שהלשון מזהה טעם מתוק, היא שולחת אותות למרכזי התגמול במוח (במיוחד למערכת המזולימבית). המוח מגיב בהפרשה מוגברת של דופמין, המכונה "מוליך עצבי של עונג". תחושת העונג הזו מחזקת את ההתנהגות של אכילת המזון ומדרבנת לחזור עליה שוב.
- הקשר אבולוציוני: בעבר הרחוק, מקורות הסוכר היו מוגבלים לפירות בשלים, ירקות מסוימים, ואולי דבש (שהיה קשה להשגה). אכילת מזונות אלו סיפקה אנרגיה חיונית ומיידית להישרדות. לכן, המוח "תגמל" את ההתנהגות הזו בעונג עז כדי להבטיח שאבותינו יחפשו אותם באופן פעיל.
- תגובה פיזיולוגית וספיגת אנרגיה: לאחר האכילה, הגוף מעכל את הסוכר ומעלה במהירות את רמת הגלוקוז בדם. הלבלב מפריש אינסולין כדי לסייע לתאים לקלוט את הגלוקוז ולהשתמש בו לאנרגיה או לאגור אותו כשומן. תחושת האנרגיה הזו, בצירוף הדופמין, יוצרת חיזוק חיובי נוסף.
בעבר, מנגנון זה היה מאוזן באופן טבעי על ידי:
- סיבים ומרכיבים אחרים: סוכר ממקורות טבעיים (כמו פרי שלם) מגיע יחד עם סיבים תזונתיים, ויטמינים, נוגדי חמצון ומים, המאטים את הספיגה ומווסתים את תגובת הסוכר והדופמין.
- זמינות המזון: היה צורך בהשקעת אנרגיה רבה (חיפוש, ליקוט, טיפוס) כדי להשיג את המזון המתוק.
כיום, המצב שונה לחלוטין. מאז המצאת הסוכר המזוקק, הסירופים והממתיקים התעשייתיים (סירופ תירס) נותק הסוכר מהמרכיבים הממתנים (כמו סיבים). ניתן לצרוך כמויות עצומות של סוכר באופן מיידי וללא מאמץ פיזי. דבר שגורם להצפת מערכת התגמול. רמת הדופמין המופרשת גבוהה בהרבה מזו שהייתה מופרשת מאכילת פרי בטבע, מה שמוביל למשיכה ולרצון בלתי פוסק "לרצות עוד".
לכן, המשיכה למתוק בעידן המודרני היא תוצאה של מנגנון הישרדותי עתיק שאינו מסוגל להתמודד עם הזמינות הבלתי מוגבלת של סוכר מזוקק, מה שמוביל למעגל מתמשך של תגמול וצריכה.
ולכן יש מתוק ויש מתוק - מפסיקים עם משקאות וממתיקים מעובדים ועוברים לפירות מלאים
הקשר למחלות מהן מתים בטרם עת (תמותה):
מחקר שהוצג בועידת הבריאות של American Society for Nutrition ביוני 2019 נתן משנה תוקף לתזונה עשירה בפירות וירקות.
המחקר מצא ש-1,000,000 מקרי מוות בשנה משבץ מוחי, 500,000 מקרי מוות בשנה ממחלות לב, נגרמו מתזונה דלה בפירות.
המחקר מצא גם ש-200,000 מקרי מוות משבץ מוחי ו- 800,000 מקרי מוות ממחלות לב, נגרמו מתזונה דלה בירקות.
2,500,000 מיליון אנשים מתים מדי שנה בעולם ממחלות לב ושבץ מוחי, עקב תזונה דלה בפירות וירקות!
*** תוספת אוקטובר 25
מחקר שפורסם באוקטוב 25 בכב העת Nutrients בחן את הקשר בין צריכת סוכר, מחלות לב וכלי דם (CVDs) והפוטנציאל של פירות כחלופה בריאה למתוקים מעובדים.
המחקר מציין גם הוא שמחלות לב וכלי דם הן הגורם המוביל לתמותה. וצריכת סוכר מופרזת (במיוחד מסוכרים מוספים ומשקאות ממותקים) היא גורם סיכון עיקרי הניתן לשינוי, התורם להשמנה, הפרעות מטבוליות וסוכרת סוג 2. כמו כן תזונה עשירה בסוכר מוסף משפיעה על תפקוד המוח באמצעות השפעה על מסלולי התגמול, מה שמעודד אכילה לשם הנאה (hedonic eating) ותלות בטעם מתוק.
המחקר מציין שפירות הם מקור טבעי למתוק ונחשבים לבריאים יותר מממתקים מעובדים. עדויות אפידמיולוגיות מראות קשר מגן בין צריכת פירות לבין סיכון נמוך יותר לאירועי לב חריפים כמו שבץ ומחלת לב כלילית. היתרון נובע בעיקר מהתרכובות הביו-אקטיביות שצוינו לעיל.
*** תוספת יוני 26 – תסמונת מטבולית
תסמונת מטבולית היא התרחשות משותפת של לפחות שלוש רמות חריגות של: היקף מותניים, גלוקוז בדם, טריגליצרידים, לחץ דם וכולסטרול. היא מכונה גם 'סינדרום X'. הגורם המוביל לה הוא עמידות לאינסולין, והיא קשורה באופן חיובי לסיכון למחלות כרוניות רבות, כולל סרטן, מחלות לב וכלי דם, דלקות, הפרעות ניווניות של מערכת העצבים ומחלת כליות כרונית.
לתסמונת המטבולית שיעור שכיחות שנע בין 12.5-31.4% (בהתאם לקריטריונים המוחלים).
מחקר חתך קליני מקיף שפורסם ביוני 26 בכתב העת Frontiers in nutrition ביקש לבחון לעומק את הקשר בין צריכת פירות וירקות לבין תסמונת מטבולית בקרב אוכלוסייה של 5,107 מבוגרים בסין. החוקרים השתמשו בשאלונים תזונתיים מפורטים כדי להעריך את התפריט היומי ובמודלים סטטיסטיים מתקדמים כדי לנטרל גורמים מתערבים.
הממצאים הראו קשר מובהק וישיר בין צריכה גבוהה של רכיבים מהצומח לבין הפחתת הסיכון למצב המטבולי המורכב הזה. בנתונים מספריים, הרביעון שצרך את הכמות הגבוהה ביותר של פירות וירקות הציג סיכון נמוך בכ-16% עד 18% לפתח את התסמונת, בהשוואה לרביעון שצרך את הכמויות הנמוכות ביותר. מעבר לכך, כל תוספת של 100 גרם פרי ביום הורידה את הסיכון ב-10%, וכל תוספת של 200 גרם ירק ביום הורידה אותו ב-9%. בעוד שפירות הראו הגנה רחבה על מגוון מדדים המרכיבים את התסמונת, צריכת הירקות התגלתה כבעלת השפעה סלקטיבית וממוקדת יותר למדדים מסוימים. החוקרים הדגישו כי הממצאים מצביעים על כך שצריכת פירות וירקות לא פועלת בבידוד, אלא בתוך "דפוס תזונתי" כולל; בניתוח משולב, נמצא כי התועלת המטבולית המקסימלית הושגה כאשר הצריכה הצמחית לוותה בצריכה נמוכה של בשר אדום. מסקנת המחקר היא שתזונה עשירה בתוצרת טרייה היא כלי מניעתי ראשון במעלה, אם כי החוקרים מציינים כי יש צורך במחקרי מעקב ארוכי טווח כדי לבסס קשר סיבתי מוחלט.
המחקר החדש מעניק תוקף קליני נוסף לראיות שהוצגו עד כה, ומחבר בין הפן הנוירולוגי של התגמול לבין התוצאות הפיזיולוגיות ארוכות הטווח. המחקר החדש מאשש כי כאשר הגוף מוזן בבפירות וירקות מלאים, הוא מסוגל לאזן את העומס המטבולי שהסוכר המזוקק מייצר, ובכך לעצור את ההידרדרות ל'סינדרום X'. בכך, המחקר סוגר מעגל: החזרה לפירות וירקות כמקור אנרגיה דומיננטי אינה רק בחירה תזונתית מומלצת, אלא פעולה פיזיולוגית הכרחית לשבירת מעגל התלות בדופמין ולמניעת השחיקה הכרונית של המערכת המטבולית והקרדיו-וסקולרית שלנו..
הקשר לנזקי זיהום אוויר:
*** תוספת ספטמבר 25 - פירות ונזקי זיהום אוויר
היתרונות של פירות וירקות אינם מסתכמים רק בסטטיסטיקות המוות והתחלואה הקלאסיות. הם למעשה מעניקים לגופנו מגן יומיומי מפני אתגרים סביבתיים שכולנו חשופים אליהם.
מחקר שהוצג בספטמבר 25 בועידה האירופאית (European Respiratory Society) באמסטרדם, הראה כי אכילת פירות עשויה להפחית את הנזק של זיהום האוויר על תפקודי הריאות!
המחקר מצא כי אצל נשים שצרכו ארבע מנות פרי ביום או יותר, נצפתה ירידה קטנה ומשמעותית בתפקודי הריאות עקב חשיפה לזיהום אוויר (חלקיקי PM2.5), בהשוואה לנשים שצרכו פחות פרי. ההגנה הזו מיוחסת לנוגדי החמצון והחומרים האנטי-דלקתיים הרבים המצויים בפירות, המסייעים לגוף לנטרל את הנזק הנגרם על ידי החלקיקים המזהמים.
וזה מוכח במספרים גם מכלל האוכלוסייה. כלומר למרות שהאפקט נצפה באופן מובהק בנשים (ככל הנראה כי צרכו יותר פרי), הנתונים הכלליים מראים כי מגמת ההגנה רלוונטית לכולם. החוקרים חישבו את הירידה בתפקודי הריאות (נמדדת במיליליטר) עבור אותה רמת חשיפה לזיהום:
- בקרב מי שצרכו מעט פירות, נרשמה ירידה של 94.3 ml בתפקודי הריאות.
- בקרב מי שצרכו כמות בינונית של פירות, נרשמה ירידה קטנה יותר של 83.2 ml.
- בקרב מי שצרכו הרבה פירות, נרשמה הירידה הקטנה ביותר: 70.1 ml!
מה זה אומר בפשטות? צריכת פירות גבוהה צמצמה את הנזק הריאתי מזיהום בכ-25%!
קולטים? הפירות שאנחנו אוכלים לא רק שומרים על הלב והמוח שלנו – הם עוזרים לריאות שלנו לשרוד ולנשום טוב יותר בעולם מזוהם!
מאמרים נוספים המקשרים בין פירות וירקות לבריאות:
ילדים שאוכלים הרבה פירות וירקות הם בעלי רווחה מנטלית טובה יותר.
לצריכת פירות וירקות קשר הפוך למצבי סטרס כרוני ודיכאון.
אכילת יותר פירות וירקות עשויה להוביל למשך שינה מיטבי.
אכילת פירות מלאים מורידים את הסיכון לסוכרת סוג 2 וסיבוכיה.
מטא-אנליזה מראה שאכילת ירקות ופירות מפחיתה באופן משמעותי את הסיכון לסרקופניה.
אבטיח – טעים, בריא, מרווה ואפילו מונע סוכרת, מחלות כלי דם וסרטן.
אבוקדו – מיקרוביום ועוד.
אוכמניות - פוליפנולים - מחלות כלי דם ולב וחיזוק מערכת החיסון.
אוכמניות ודלקות כרוניות (IBD).
אוכמניות בר משפרות את מהירות העיבוד של המוח ואת הבריאות הקרדיו-וסקולרית.
אסאי מראה יכולות כנגד טפיל המלריה.
במיה בריאה אם אוהבים אותה ואם לא.
בננה.
ברוקולי, מערכת חיסון, סרטן, אוטיזם ועוד.
גוג'י ברי – בריאות לעיניים ועוד.
חמוציות – לא רק לדרכי השתן.
מנגו – מזון פרהביוטי עשיר בפוליפנולים ועם הרבה סגולות בריאותיות.
לענבים יש יתרונות בריאותיים מדהימים.
פירות יער לחיים ארוכים ואיכותיים.
פירות יער - עששת.
פפאיה – יתרונות בריאותיים.
קיווי הוכיח את עצמו כמחזק מצב רוח רב עוצמה ומניעת מחלות רבות.
רימון – סקירה.
שזיפים טריים ומיובשים.
שסק – פירותיו ועליו.
תפוזים כחלק מפירות הדר וההשפעה האפיגנטית לבריאות הכללית.
"תפוח ביום ולרופא שלום".
ארטישוק – סגולות רפואיות.
במיה בריאה אם אוהבים אותה ואם לא
ברוקולי, מערכת חיסון, וסרטן אוטיזם ועוד.
גזר - סוכרת מיקרוביום ועוד.
מיקרוגרין (microgreens) - מזון פונקציונלי.
משפחת המצליבים והיכולות האנטי-סרטניות.
סלק – מחלות כלי דם ולב, מחלות מטבוליות ועוד.
סלרי: ירק עם סגולות בריאותיות במגוון גדול של אספקטים.
עלים ירוקים ומזונות שמכילים חנקות מורידים סיכון למחלות כלי דם, לב ושבץ איסכמי.
שום (garlic) – סגולות רפואיות.
שום ובצל - נגד סרטן.
שום - סילוק עופרת.
פירות וירקות צריכים להגיע לכולם ואולי במיוחד לאלה מחוסרי האמצעים.
תחזקו את החקלאות ולא את תעשיית המזון המתועש והמעובד!
תחזקו את את הטבע העשיר ולא את התעשיה המכלה אותו!!!
הערה חשובה נוספת
המחקרים לא מדברים על תזונה אורגנית, כלומר שיפור יהיה גם בלא אורגני, וההמלצה שלי היא כן לצרוך פירות וירקות אורגניים מהסיבה שהם יכילו הרבה פחות חומרי הדברה וריסוס, שגם להם תרומה במקרי המוות. על כך כתבתי לדוגמה כאן.
